Baca Juga: AQUA Kembali Jadi Official Hydration Partner Maybank Marathon 2026, Bikin Adem 14.000 Pelari

Biasanya, pace ditampilkan dalam bentuk angka seperti 6:30/km, 7:00/km, atau 8:00/km.

Angka tersebut bukan menunjukkan kecepatan dalam kilometer per jam, melainkan menunjukkan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan satu kilometer.

Dengan memahami pace, pelari dapat mengetahui seberapa cepat atau lambat dirinya berlari dan lebih mudah mengatur intensitas latihan.

Pace juga dapat digunakan untuk mengevaluasi perkembangan latihan. Misalnya, seseorang sebelumnya mampu berlari 5 kilometer dengan pace 8 menit per kilometer.

Setelah rutin berlatih, orang tersebut dapat menempuh jarak yang sama dengan pace 7 menit per kilometer. Artinya, waktu yang dibutuhkan untuk menempuh setiap kilometer menjadi lebih singkat.

Baca Juga: Lari di PIK, Nikmati Rute Mangrove hingga Panorama Tepi Pantai

Apa Itu Pace dalam Olahraga Lari?

Pace adalah ukuran waktu yang dibutuhkan seseorang untuk menempuh jarak tertentu saat berlari. Dalam olahraga lari, pace paling sering dinyatakan dalam satuan menit per kilometer atau menit/km.

Sebagai contoh, jika seseorang memiliki pace 6:00/km, artinya rata rata ia membutuhkan waktu sekitar 6 menit untuk menyelesaikan setiap 1 kilometer.

Semakin kecil angka pace, semakin cepat seseorang berlari. Sebaliknya, semakin besar angka pace, semakin lambat kecepatannya.

Contohnya:

• Pace 5:00/km berarti membutuhkan sekitar 5 menit untuk menempuh 1 kilometer.

• Pace 6:00/km berarti membutuhkan sekitar 6 menit untuk menempuh 1 kilometer.

• Pace 7:00/km berarti membutuhkan sekitar 7 menit untuk menempuh 1 kilometer.

• Pace 8:00/km berarti membutuhkan sekitar 8 menit untuk menempuh 1 kilometer.

Karena itu, pelari dengan pace 5:00/km berlari lebih cepat dibandingkan pelari dengan pace 8:00/km.

Apa Bedanya Pace dan Kecepatan Lari?

Pace dan kecepatan sama sama digunakan untuk menggambarkan seberapa cepat seseorang bergerak, tetapi cara penyajiannya berbeda.

Pace menggunakan satuan menit per kilometer, sedangkan kecepatan biasanya menggunakan satuan kilometer per jam atau km/jam.

Misalnya, seseorang berlari dengan kecepatan 10 km/jam. Artinya, secara teoritis orang tersebut dapat menempuh jarak 10 kilometer dalam waktu satu jam.

Sementara itu, jika menggunakan pace, angka tersebut dapat dinyatakan sekitar 6 menit per kilometer.

Dengan kata lain, pace menjawab pertanyaan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menempuh satu kilometer, sedangkan kecepatan menjawab pertanyaan berapa kilometer yang dapat ditempuh dalam satu jam.

Dalam latihan lari, pace sering lebih mudah digunakan untuk mengatur target karena pelari dapat langsung mengetahui waktu yang perlu dipertahankan pada setiap kilometer.

Bagaimana Cara Menghitung Pace Lari?

Cara menghitung pace sebenarnya cukup sederhana. Rumus dasarnya adalah:

Pace = waktu tempuh ÷ jarak

Hasilnya dinyatakan dalam satuan menit per kilometer jika jaraknya menggunakan kilometer.

Sebagai contoh, seseorang berlari sejauh 5 kilometer dalam waktu 35 menit.

Maka perhitungannya:

35 menit ÷ 5 kilometer = 7 menit/km

Jadi, pace rata rata pelari tersebut adalah 7:00/km.

Contoh lainnya, seseorang menyelesaikan lari sejauh 10 kilometer dalam waktu 60 menit.

60 menit ÷ 10 kilometer = 6 menit/km

Dengan demikian, pace rata ratanya adalah 6:00/km.

Perhitungan tersebut merupakan pace rata rata. Dalam praktiknya, pace setiap kilometer bisa saja berbeda karena dipengaruhi tanjakan, turunan, kondisi tubuh, cuaca, dan kondisi medan.

Baca Juga: 9 Ribu Pelari Ramaikan POCARI SWEAT Run Lombok 2025, Event Lari Sirkuit Terbesar di Indonesia

Contoh Menghitung Pace dari Waktu dan Jarak

Agar lebih mudah dipahami, berikut beberapa contoh perhitungan pace.

Lari 3 Kilometer dalam 24 Menit

Jika jarak yang ditempuh adalah 3 kilometer dan waktu yang diperlukan 24 menit, maka:

24 ÷ 3 = 8 menit/km

Jadi, pace larinya adalah 8:00/km.

Lari 5 Kilometer dalam 30 Menit

Jika seseorang menempuh 5 kilometer dalam waktu 30 menit:

30 ÷ 5 = 6 menit/km

Pace yang diperoleh adalah 6:00/km.

Lari 5 Kilometer dalam 40 Menit

Jika waktu tempuhnya 40 menit:

40 ÷ 5 = 8 menit/km

Jadi, pace rata ratanya adalah 8:00/km.

Lari 10 Kilometer dalam 70 Menit

Jika seseorang menyelesaikan 10 kilometer dalam 70 menit:

70 ÷ 10 = 7 menit/km

Pace rata ratanya adalah 7:00/km.

Dari contoh tersebut terlihat bahwa semakin sedikit waktu yang dibutuhkan untuk menempuh jarak yang sama, semakin cepat pace yang dihasilkan.

Bagaimana Jika Waktu Berupa Jam dan Menit?

Dalam beberapa kondisi, waktu lari tidak ditulis langsung dalam menit. Misalnya, seseorang berlari selama 1 jam 15 menit dengan jarak 10 kilometer.

Pertama, ubah waktu menjadi menit.

1 jam = 60 menit.

Jadi:

60 + 15 = 75 menit

Kemudian gunakan rumus pace:

75 ÷ 10 = 7,5 menit/km

Angka 7,5 menit tersebut perlu diubah kembali ke format menit dan detik.

0,5 menit × 60 detik = 30 detik.

Jadi pace tersebut adalah 7:30/km.

Cara ini penting karena pace biasanya ditampilkan dalam format menit dan detik, bukan angka desimal.

Mengapa Pace Penting dalam Latihan Lari?

Pace dapat membantu pelari mengatur intensitas latihan. Dengan mengetahui pace, seseorang dapat menentukan apakah sedang berlari terlalu cepat, terlalu lambat, atau berada pada intensitas yang sesuai dengan target.

Pace juga dapat digunakan untuk memantau perkembangan. Jika jarak yang sama dapat ditempuh dengan waktu yang lebih singkat dan tubuh tetap mampu mempertahankan performa, hal tersebut dapat menjadi salah satu indikator peningkatan kemampuan lari.

Selain itu, mengetahui pace dapat membantu pelari menentukan strategi saat mengikuti perlombaan. Pelari dapat memperkirakan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan jarak tertentu.

Misalnya, seseorang memiliki target menyelesaikan 5 kilometer dalam waktu 30 menit. Target tersebut membutuhkan pace rata rata sekitar 6:00/km.

Dengan mengetahui angka tersebut, pelari dapat mencoba mempertahankan pace secara konsisten selama perlombaan.

Bagaimana Menentukan Pace untuk Pemula?

Tidak ada satu angka pace yang wajib digunakan oleh semua pemula. Kemampuan setiap orang berbeda sehingga pace sebaiknya disesuaikan dengan kondisi fisik dan pengalaman latihan.

Pemula sebaiknya tidak langsung mengejar pace cepat. Fokus utama adalah membangun kebiasaan berlari dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Salah satu cara sederhana untuk menentukan pace adalah menggunakan talk test. Jika masih dapat berbicara dalam kalimat pendek saat jogging, intensitas biasanya masih berada pada tingkat yang relatif nyaman. Sebaliknya, jika berbicara sudah sangat sulit karena napas terlalu terengah engah, kecepatan dapat dikurangi.

Jadi, jangan menganggap pace 6:00/km harus menjadi target semua pemula. Bagi seseorang, pace 7:00/km mungkin sudah cukup menantang. Bagi orang lain, pace 8:00/km atau lebih lambat justru menjadi pilihan yang sesuai.

Apakah Pace Cepat Berarti Lari Lebih Baik?

Pace yang lebih cepat tidak selalu berarti latihan yang lebih baik. Kualitas latihan bergantung pada tujuan dan kondisi tubuh.

Jika tujuan latihan adalah membangun daya tahan, berlari dengan pace yang terlalu cepat justru dapat membuat tubuh cepat kelelahan. Sebaliknya, pace yang lebih lambat dapat digunakan untuk latihan ringan atau pemulihan.

Pelari juga perlu membedakan latihan berdasarkan tujuan. Ada latihan untuk meningkatkan daya tahan, latihan tempo untuk mempertahankan kecepatan tertentu, latihan interval dengan intensitas tinggi, serta lari santai untuk membangun kebiasaan dan pemulihan.

Karena itu, jangan hanya mengejar angka pace yang semakin kecil. Latihan yang sesuai dengan kemampuan tubuh jauh lebih penting.

Faktor yang Bisa Memengaruhi Pace Lari

Pace seseorang tidak selalu sama dalam setiap sesi lari. Ada berbagai faktor yang dapat membuat pace berubah.

1. Kondisi Medan

Berlari di jalan datar biasanya berbeda dengan berlari di jalur yang memiliki banyak tanjakan. Tanjakan dapat membuat pace menjadi lebih lambat meskipun usaha yang dikeluarkan lebih besar.

2. Cuaca

Suhu panas dan kelembapan tinggi dapat membuat tubuh lebih cepat lelah sehingga pace menjadi lebih lambat.

3. Kondisi Tubuh

Kurang tidur, kelelahan, atau kondisi tubuh yang kurang fit dapat memengaruhi kemampuan mempertahankan pace.

4. Jarak Lari

Pace pada lari jarak pendek biasanya berbeda dengan pace pada lari jarak jauh. Semakin panjang jarak yang ditempuh, pelari perlu mempertimbangkan pengaturan energi agar tidak terlalu cepat kehabisan tenaga.

5. Pengalaman Berlari

Pelari yang sudah rutin berlatih biasanya memiliki kemampuan mengatur tempo yang lebih baik dibandingkan orang yang baru mulai.

Karena itu, jangan membandingkan pace secara langsung dengan pelari lain tanpa mempertimbangkan kondisi latihan masing masing.

Cara Meningkatkan Pace agar Lari Lebih Cepat

Jika ingin meningkatkan pace, lakukan latihan secara bertahap. Jangan langsung meningkatkan kecepatan secara drastis karena tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi.

Latihan interval dapat menjadi salah satu metode yang digunakan. Pelari dapat mengombinasikan periode berlari lebih cepat dengan periode pemulihan berupa jogging ringan atau berjalan.

Latihan tempo juga dapat digunakan untuk melatih kemampuan mempertahankan kecepatan tertentu dalam waktu yang lebih lama.

Selain itu, latihan kekuatan juga dapat membantu mendukung kemampuan berlari. Penguatan otot kaki dan tubuh bagian tengah dapat menjadi bagian dari program latihan secara keseluruhan.

Yang tidak kalah penting adalah memberikan tubuh waktu istirahat. Peningkatan kemampuan lari membutuhkan kombinasi antara latihan dan pemulihan.

Bagaimana Cara Mengetahui Pace Saat Berlari?

Saat ini, pelari tidak harus menghitung pace secara manual setiap kali berlari. Berbagai aplikasi olahraga dan perangkat seperti smartwatch atau running watch dapat menghitung pace secara otomatis menggunakan data jarak dan waktu.

Setelah selesai berlari, biasanya akan muncul informasi seperti jarak, waktu, pace rata rata, dan terkadang pace setiap kilometer.

Namun, hasil dari perangkat dapat mengalami sedikit perbedaan karena akurasi GPS, kondisi lingkungan, atau metode pengukuran jarak. Karena itu, data pace sebaiknya digunakan sebagai alat bantu untuk mengevaluasi latihan, bukan satu satunya ukuran kemampuan.

Pace dalam olahraga lari adalah waktu yang dibutuhkan untuk menempuh jarak tertentu, yang umumnya dinyatakan dalam menit per kilometer. Cara menghitungnya cukup sederhana, yaitu membagi total waktu tempuh dengan jarak yang ditempuh.

Sebagai contoh, jika seseorang berlari 5 kilometer dalam waktu 35 menit, pace rata ratanya adalah 7:00/km. Semakin kecil angka pace, semakin cepat waktu yang dibutuhkan untuk menempuh setiap kilometer.

Namun, pace yang cepat bukan berarti selalu lebih baik. Pace perlu disesuaikan dengan tujuan latihan, kondisi tubuh, jarak, medan, dan pengalaman berlari.

Bagi pemula, lebih baik membangun daya tahan dan konsistensi terlebih dahulu sebelum mengejar pace yang lebih cepat. Dengan latihan yang teratur dan peningkatan secara bertahap, kemampuan mengatur pace pun dapat semakin baik.

Amalia Febriyani (Magang)