Baca Juga: Berapa Kalori yang Terbakar Saat Jogging 30 Menit?

1. Tentukan Tujuan

Sebelum mulai jogging, tentukan tujuan yang ingin dicapai.

Misalnya:

• Meningkatkan kebugaran

• Menjaga kesehatan tubuh

• Meningkatkan stamina

• Menurunkan atau mempertahankan berat badan

• Membentuk kebiasaan olahraga.

Tujuan yang jelas membantu menentukan intensitas dan frekuensi latihan.

2. Gunakan Perlengkapan yang Nyaman

Tidak perlu menggunakan perlengkapan olahraga yang mahal. Hal yang paling penting adalah menggunakan pakaian yang nyaman dan sepatu yang sesuai untuk aktivitas berlari.

Sepatu sebaiknya terasa nyaman, memiliki ukuran yang sesuai, dan tidak menyebabkan nyeri atau lecet.

3. Lakukan Pemanasan

Sebelum jogging, lakukan pemanasan untuk mempersiapkan tubuh.

Pemanasan dapat dilakukan selama sekitar 5–10 menit dengan aktivitas ringan seperti:

• Jalan santai

• Jalan cepat

• Gerakan mobilisasi sendi

• Gerakan dinamis dengan intensitas ringan

Pemanasan membantu meningkatkan suhu tubuh dan mempersiapkan otot untuk aktivitas.

Baca Juga: Apakah Jogging Lebih Baik Sebelum atau Sesudah Makan? Ini Waktu yang Perlu Diperhatikan

4. Jangan Langsung Berlari Terus-menerus

Kesalahan yang sering dilakukan pemula adalah mencoba berlari selama mungkin sejak latihan pertama.

Sebaliknya, gunakan metode jalan dan lari secara bergantian.

Contohnya:

• Jalan 5 menit sebagai pemanasan

• Jogging 1 menit

• Jalan 2 menit

• Ulangi beberapa kali

• Jalan santai 5 menit sebagai pendinginan

Jika tubuh sudah mulai terbiasa, durasi jogging dapat ditambah dan durasi berjalan dikurangi.

5. Gunakan Intensitas yang Nyaman

Pemula tidak perlu mengejar kecepatan.

Gunakan intensitas yang memungkinkan Anda masih dapat berbicara dalam kalimat pendek tanpa merasa sangat kehabisan napas.

Jika tidak mampu berbicara sama sekali karena napas terlalu berat, kemungkinan intensitas latihan terlalu tinggi untuk tahap awal.

6. Atur Frekuensi Latihan

Pemula dapat memulai sekitar 3 kali dalam seminggu dengan hari istirahat di antara sesi latihan.

Contoh:

• Senin: jogging ringan

• Selasa: istirahat

• Rabu: jogging ringan

• Kamis: istirahat

• Jumat: jogging ringan

• Sabtu–Minggu: istirahat atau aktivitas ringan

Jadwal dapat disesuaikan dengan kondisi dan aktivitas masing-masing.

7. Tingkatkan Secara Bertahap

Setelah tubuh mulai terbiasa, tingkatkan latihan secara perlahan.

Misalnya, jika awalnya mampu jogging selama 10 menit secara total, jangan langsung meningkat menjadi 30–40 menit pada sesi berikutnya.

Tambahkan durasi sedikit demi sedikit sambil memperhatikan respons tubuh.

8. Jangan Lupa Pendinginan

Setelah jogging, jangan langsung berhenti total.

Lakukan jalan santai selama beberapa menit untuk membantu tubuh beralih secara bertahap dari aktivitas intens ke kondisi istirahat.

9. Perhatikan Kondisi Tubuh

Rasa lelah setelah olahraga merupakan hal yang normal. Namun, nyeri tajam, pusing berat, sesak yang tidak biasa, atau gejala lain yang mengkhawatirkan bukan sesuatu yang sebaiknya dipaksakan.

Jika mengalami gejala tersebut, hentikan latihan dan lakukan evaluasi yang diperlukan.

Cara terbaik memulai jogging untuk pemula adalah memulai dengan intensitas ringan, mengombinasikan jalan dan jogging, melakukan pemanasan serta pendinginan, dan meningkatkan latihan secara bertahap.

Tidak perlu memaksakan diri mengejar jarak atau kecepatan. Konsistensi dan kemampuan tubuh beradaptasi jauh lebih penting daripada hasil yang cepat.